Postawa to NIE podstawa

Nie mam szczególnie dużych oczekiwań co do siły przebicia tego wpisu. Jeśli chodzi o temat “poprawnej postawy”, to straciłem już nadzieję na to, że uda mi się zmienić czyjekolwiek przekonanie na ten temat. Mimo to, za każdym razem kiedy przeglądam fit-instagrama, robi mi się słabo, kiedy widzę kolejne wpisy dotyczące idealnej postawy. Wczytując się w kolejne świetne rady instagramowych specjalistów, można dojść do wniosku, że nikt oprócz nich na całym świecie nie korzysta ze swojego ciała w sposób prawidłowy. Każdego dnia miliony ludzi nie robią nic innego, tylko konsekwentnie niszczą swoje zdrowie przyjmując nieprawidłową postawę. 

Stój prosto! Głowa do tyłu, łopatki ściągnięte. Wciągnij ten brzuch, napnij pośladki – kontroluj tą miednicę! 

Wszędzie nic, tylko te lordozy, kifozy i protrakcje. Straszne choroby.

Nie ma chyba większej oczywistości, niż zła postawa będąca przyczyną bólu. Bólu wszystkiego – barków, szyi, pleców, głowy. W tym przypadku daruję sobie pytania retoryczne. Uprzedzę fakty – to bzdury. 

Idealna postawa nie istnieje

Na wstępie muszę zaznaczyć, że w tym artykule mówiąc o wadach postawy mam na myśli zmiany ustawienia kręgosłupa w płaszczyźnie strzałkowej, tzn. wygięcia kręgosłupa zwane lordozą i kifozą. Jeśli ktoś odczuwa ból pleców i ma nieco bardziej widoczne przednie wygięcie kręgosłupa w odcinku lędźwiowym to istnieje duże prawdopodobieństwo, że lekarz, trener lub fizjoterapeuta doszuka się w tych dwóch zjawiskach przyczynowości. Podobnie ma się z wygięciami w odcinku szyjnym i piersiowym. Z tego powodu jesteśmy bombardowani przypominajkami o trzymaniu prawidłowej postawy. 

Sanne Toftgaard Christensen i Jan Hartvigsen zebrali do kupy 54 badania epidemiologiczne sprawdzające korelacje między wygięciami kręgosłupa w płaszczyźnie strzałkowej, a zdrowiem, wykonane między rokiem 1942 a 2008. Jaki udało się wyciągnąć wniosek analizując wyniki tylu prac wykonanych na przestrzeni ponad 60 lat? 

Dowody z badań epidemiologicznych nie potwierdzają związku między strzałkowymi krzywiznami kręgosłupa
a stanem zdrowia, w tym bólem kręgosłupa.

Sanne Toftgaard Christensen, Jan Hartvigsen
Instytut Nauk Sportowych i Biomechaniki Klinicznej, Uniwersytet Południowej Danii

Żeby być uczciwym trzeba zwrócić uwagę na fakt, że badacze zaznaczają, iż wykonane do tej pory badania są, co najwyżej średnie. Nie można na ich podstawie wyciągnąć ostatecznych wniosków, ani tym bardziej wnioskować o przyczynowości [1]. 

Okej, od 2008 roku minęło już 12 lat. Czy udało nam się uzyskać jakieś nowe, pomocne dane? 

W 2018 roku, Hendrik Schmidt z kolegami sprawdzili, czy da się zauważyć różnice w postawie między ludźmi cierpiącymi na ból pleców, a tymi, którzy na ból pleców nie narzekają. W tym celu poddano dokładnej analizie rozluźnioną postawę stojącą 322 osób zdrowych oraz 83 z bólem pleców. W obydwu grupach różnorodność głębokości lordozy oraz ustawieniu kości krzyżowej była bardzo duża. Nie można ustalić jednego wzorca postawy, zarówno w grupie osób bez objawów jak i grupie osób z dolegliwościami. A co najważniejsze – nie ma istotnych różnic w postawie między tymi dwoma grupami [2]. Badacze sugerują nawet, że 

[…] nierozsądne jest oczekiwanie jednej „normalnej lordozy” lub „normalnej orientacji kości krzyżowej” pacjentów w pozycji stojącej .

Hendrik Schmidt z kolegami z Instytutu Juliusza Wolffa na Berlińskim Uniwersytecie Medycznym.

Ale to tylko pojedyncze badanie. Wciąż mało konkluzywne – jest to jakaś poszlaka, ale może po prostu tak wyszło. 

Całe szczęście, w tym roku pojawiła się prawdopodobnie najbardziej obszerna praca (przegląd systematycznych przeglądów systematycznych) sprawdzająca relacje pomiędzy m.in. postawą ciała, pozycją siedzącą i stojącą, ciężką pracą fizyczną, ruchami zgięcia i rotacji, a dolegliwościami bólowymi kręgosłupa. Wyniki są bardzo niejednoznaczne co do korelacji krzywizny kręgosłupa z bólem pleców [3]. Nawet jeśli niektóre badania wykazują taki związek, to nie można na ich podstawie wyciągnąć wniosku, że to postawa spowodowała ból. Autorzy zwracają uwagę na to, że ból pleców jest złożonym, wieloczynnikowym zjawiskiem [3]. Ograniczanie go do złej postawy jest zwyczajnie pozbawione sensu. 

Zespoły skrzyżowania

Jeśli byłeś kiedyś na treningu u trenera personalnego albo wizycie u fizjoterapeuty i miałeś ocenę postawy/sylwetki, to mogłeś spotkać się z określeniem “zespół skrzyżowania dolnego” lub “zespół skrzyżowania górnego”. W przypadku tego pierwszego oceniający może się czasem ograniczyć do stwierdzenia “zwiększone/zmniejszone przodopochylenie miednicy”.

Kilka dekad temu czeski neurolog, doktor Vladimir Janda na podstawie swoich obserwacji dokonał podziału mięśni na “toniczne” i “fazowe”. Zgodnie z jego koncepcją mięśnie toniczne mają mieć tendencję do bycia przykurczonymi. Fazowe natomiast mają być bardziej narażone na osłabienie i nadmierne wydłużenie. Tendencje te mają prowadzić do zaburzenia balansu mięśniowego, który ma być pierwotny w stosunku do dysbalansu strukturalnego [4]. Najpowszechniejszym wzorcem ma być “zespół skrzyżowania dolnego”. Osłabione, “wydłużone” mięśnie pośladkowe i mięśnie brzucha oraz nadmiernie napięte zginacze bioder wraz z prostownikami grzbietu obwiniane są za nadmierne przodopochylenie miednicy i związaną z tym hiperlordozą. Taki dysbalans traktowany jest jako dysfunkcja ciała i ma być przyczyną przeróżnych dolegliwości – od bólu pleców, po niestrawność. Trzeba przyznać, że koncepcja doktora Jandy wyprzedziła go swoją sławą – dzisiaj niewielu fizjoterapeutów wie, kim był czeski lekarz. O “zwiększonym przodopochyleniu miednicy” mówi cały świat fitness i fizjoterapii od wielu lat.

Jak już zostało powiedziane wcześniej, kąt nachylenia kości krzyżowej (który w przybliżeniu tożsamy jest z kątem przodopochylenia miednicy) oraz wielkość lordozy lędźwiowej są niezwykle różnorodne u ludzi. Zarówno u ludzi z bólem pleców, jak i bez niego. Fakt, że ktoś ma jednocześnie nieco bardziej widoczne wygięcie w odcinku lędźwiowym i ból pleców najczęściej jest zwyczajnym współistnieniem dwóch zjawisk jednocześnie. Nie związkiem przyczynowo-skutkowym. Mówienie komuś bez bólu, że czekają go nieprzyjemności z tego powodu jest zwykłym straszeniem ludzi, na które nie ma żadnych dowodów. Polecam sprawdzić zjawisko “samospełniającej się przepowiedni”…

Ale to nie wszystko. Wyniki badań wykazały brak związku między sztywnością mięśni zginaczy biodra oraz siłą mięśni brzucha z wielkością przodopochylenia miednicy w pozycji stojącej! [5, 6] Oznacza to tyle, że cała koncepcja związana ze “słabością” jednych i “nadmiernym napięciem” innych mięśni ma o wiele słabsze podstawy merytoryczne, niż wiele osób próbuje nam wmówić. 

Swoją drogą, w fizjoterapii i treningu od lat funkcjonuje mit, że wzmacnianie mięśni zwiększa ich “sztywność” i “napięcie”/zmniejsza elastyczność – dlatego mięśni przykurczonych nie należy pod żadnym pozorem wzmacniać. Jakby wzmacnianie mięśni było niczym wymiana gumy rozpiętej między dwoma elementami na silniejszą. Oczywiście jest to bzdura – tonus mięśni jest często niezależny od ich siły. Z drugiej strony, stosując odpowiednie metody wzmacniania (trening ekscentryczny lub zwyczajny trening siłowy w pełnym zakresie ruchu) można pozytywnie wpływać na ich elastyczność. Ale to temat na osobny wpis – ten mit musi w końcu umrzeć.

Smartfonowa szyja

W 2019 nastąpiło szaleństwo związane z rzekomą, nową chorobą – “smartfonową szyją” lub “text neck”. Właśnie w tym roku pojawił się artykuł, mówiący, że ze względu na dłuższe przebywanie w pozycji z pochyloną głową jesteśmy o wiele bardziej narażeni na bóle głowy i szyi. Mało tego! Już niedługo ludzie z tego względu będą cierpieć na wyrośla kostne; “rogi” z tyłu czaszki! Prawdopodobnie dzisiaj mało kto już o tym pamięta, ale w tamtym czasie był to prawdziwy viral na wszystkich mediach społecznościowych. Badanie było prawdziwe, jednak z uwagi na słabą metodologię, można uznać, że zostało stworzone pod tezę. Miało wywołać dużo zamieszania i spełniło swoje zadanie [7].

Rogi z tyłu głowy? Daj spokój.

Doktor David J. Langer,
ordynator oddziału neurochirurgii w Lenox Hill Hospital w Nowym Jorku

Przekaz pozostał wciąż żywy – z uwagi na ilość czasu spędzanego przy telefonie, wszystkich nas czeka ból szyi. 

Temat smartfonowej szyi jest na tyle nośny, że naturalnie doczekał się wielu badań mających na celu wyjaśnienie tego zjawiska. Może będziecie zaskoczeni, ale postawa “smartfonowej szyi” nie łączy się ze zwiększonym występowaniem bólu w odcinku szyjnym u młodych ludzi (18-21 lat) [8]. 

Zostawiając smartfony z boku, najbardziej znienawidzoną przez trenerów i fizjoterapeutów postawą związaną z głową i odcinkiem szyjnym jest “head forward posture”, czyli postawa z głową wysuniętą w przód. Wyniki badań pokazują jednak, że ludzie, którzy cierpią na ból szyi nie mają jej bardziej wysuniętej w przód. Ludzie z bólem karku, jak i osoby zdrowe charakteryzują się różną wartością tego parametru i nie można przypisać go jednoznacznie do jednej z grup. Ponadto – w grupie osób z bólem chronicznym, głębokość protrakcji głowy nie ma żadnego związku z poziomem bólu i niesprawności. Co ciekawe, w tej grupie mięśnie karku i szyi były znacząco mniejsze, w porównaniu z grupą ludzi cieszących się brakiem bólu [9].

Podobnie jak w odcinku lędźwiowym, tak w odcinku szyjnym, występuje ogromna różnorodność między ludźmi w ustawieniu głowy i szyi w przestrzeni. Nie ma jednego wzorca, który jest bardziej popularny u cierpiących ludzi – nie da się skorelować postawy odcinka szyjnego z bólem głowy i szyi [10].

O odcinku piersiowym wspomnę tutaj jedynie lakonicznie – brak dowodów na związek między wielkością kifozy piersiowej a rozwojem bólu barków [11].

Czyli, że co

W 2019 roku pojawił się genialny artykuł, który idealnie podsumowuje wszystko, co chciałbym przekazać. Serdecznie zapraszam się do jego przeczytania (możesz go za darmo pobrać tutaj). Zanim dodam coś od siebie, pozwolę sobie więc zacytować kluczowe dla tego wpisu fragmenty 

1. Nie ma jednej „prawidłowej” postawy. Pomimo powszechnych przekonań dotyczących postawy, nie ma mocnych dowodów na to, że istnieje jedna optymalna postawa lub że unikanie „nieprawidłowych” pozycji zapobiega bólom pleców.

2. Postawa odzwierciedla przekonania i nastrój. Postawa może dać wgląd w emocje, myśli i obraz ciała danej osoby. Niektóre postawy przyjmowane są jako strategia ochronna i mogą odzwierciedlać obawy dotyczące wrażliwości ciała. Zrozumienie przyczyn preferowanych pozycji może być przydatne.

3. Różnice w postawie są faktem. Istnieją naturalne różnice w skrzywieniach kręgosłupa i nie ma pojedynczego skrzywienia kręgosłupa silnie związanego z bólem. Bólu nie należy przypisywać względnie „normalnym” wariacjom postawy [12]. 

Dlaczego obwiniamy postawę ciała za tak wiele? Ponieważ jest to łatwe. Proste. Momentami wręcz prostackie. Nie wymaga głębszego zastanowienia się nad problemem, daje szybką odpowiedź. 

Czy postawa nie ma żadnego znaczenia? Nie do końca. Zmiany wzorca postawy mogą być przydatne, kiedy ktoś boryka się z bólem. Jeżeli jesteśmy w stanie zaproponować komuś pozycję, która będzie minimalizowała jego objawy, to powinniśmy do tego dążyć. ABSOLUTNIE nie oznacza to jednak, że jedna pozycja jest lepsza od drugiej, w jakiś uniwersalny, arbitralnie ustalony sposób. Albo, że to ona wywołała dolegliwości, bo idąc tym tokiem rozumowania, powinniśmy zakazać ludziom chodzenia do końca życia po skręceniu kostki – chodzenie w takim stanie powoduje ból, prawda Każda pozycja może być dobra, jak i każda pozycja może być zła. Wmawianie ludziom, że mają złą postawę, kiedy na co dzień nie narzekają na żadne dolegliwości jest zjawiskiem szkodliwym, budzącym u ludzi niepotrzebne obawy, siejącym strach przed ruchem i niepokój związany z własnym ciałem. Jeśli masz natomiast problemy z bólem, to najprawdopodobniej nie wynikają one ze złej postawy. 

Jeśli nie zapewniasz sobie odpowiedniej dawki codziennego ruchu, przewlekle się nie wysypiasz, nie dbasz o dietę ani ilość przyjmowanych płynów, nie masz odpowiednich strategii radzenia sobie ze stresem, to trzymanie na co dzień „odpowiedniej” postawy nie daje absolutnie nic. Jest tylko kolejną rzeczą, o którą się martwisz. A nie powinieneś. Ruszaj się. Działaj. Postawa to nie podstawa. 

1. S. T. Christensen, J. Hartvigsen, Spinal curves and health: a systematic critical review of the epidemiological literature dealing with associations between sagittal spinal curves and health, J Manipulative Physiol Ther . Nov-Dec 2008;31(9):690-714,
2. H. Schmidt et al., How do we stand? Variations during repeated standing phases of asymptomatic subjects and low back pain patients, Journal of Biomechanics Volume 70, 21 March 2018, Pages 67-76,
3. C. T. V.Swain et al., No consensus on causality of spine postures or physical exposure and low back pain: A systematic review of systematic reviews, Journal of Biomechanics Volume 102, 26 March 2020, 109312,
4. R. Moore, The Janda Approach to Chronic Pain Syndromes, Feb 1, 2017, dostęp 9/26/2020, https://www.performancehealthacademy.com/the-janda-approach-to-chronic-pain-syndromes.html
5. M. L. Walker et al., Relationships Between Lumbar Lordosis, Pelvic Tilt, and Abdominal Muscle Performance, PHYS THER. 1987; 67:512-516.
6. J. G. Heino et al., Relationship between Hip Extension Range of Motion and Postural Alignment, JOSPT 12:6 December 1990
7. About the Idea That You’re Growing Horns From Looking Down at Your Phone…, dostęp 9/26/2020, https://www.nytimes.com/2019/06/20/health/horns-cellphones-bones.html
8. G. M. Damasceno et al., Text neck and neck pain in 18-21-year-old young adults, Eur Spine J . 2018 Jun;27(6):1249-1254,
9. L. Ghamkhar, A. H. Kahlaee, Is forward head posture relevant to cervical muscles performance and neck pain? A case-control study, Braz J Phys Ther . Jul-Aug 2019;23(4):346-354.
10. K. V. Richards, Neck Posture Clusters and Their Association With Biopsychosocial Factors and Neck Pain in Australian Adolescents, Physical Therapy, Volume 96, Issue 10, 1 October 2016, Pages 1576–1587,
11. E. Barrett et al., Is thoracic spine posture associated with shoulder pain, range of motion and function? A systematic review, Man Ther . 2016 Dec;26:38-46,
12. D. Slater et al., “Sit Up Straight”: Time to Re-evaluate, Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy 49(8):562-564, August 2019,
13. https://jolitabrilliant.com/wp-content/uploads/2017/08/upper-and-lower-crossed-syndrome1.png