Fenomen core stability – czy plecy naprawdę bolą Cię przez słaby brzuch?

Będziesz mówić o core? A co, mamy znowu 2012?

Core stability nie jest już tak nośnym tematem, jakim był, powiedzmy 5 lat temu. Wszystko zostało już całkiem dobrze obgadane i nie wzbudza już takich emocji w 2020 roku. Do świadomości wielu ludzi, nawet niezainteresowanych zdrowym stylem życia czy sportem przebiło się, że słabe mięśnie brzucha mogą być przyczyną bólu kręgosłupa. Często wplata się w to historie o jego stabilności czy niestabilności, kontroli motorycznej albo postawie. Ile z tych chętnie powtarzanych przez wielu informacji jest prawdziwych, a jaka część z nich stanowi zwykły bełkot? Czy słabe mięśnie core rzeczywiście są przyczyną powstawania bólu pleców? Czy w życiu codziennym musimy świadomie kontrolować napięcie mięśni brzucha, aby zapewnić naszemu kręgosłupowi odpowiednią “stabilność”, jak sugerował autor książki tytułem nawiązującej do sprawności cętkowanego, dużego kota?

Czym są mięśnie core?

Mięśnie “core” nazywane również po polsku mięśniami “rdzenia” są grupą mięśni, którym przypisuje się kluczową rolę w kwestii aktywnej stabilizacji kręgosłupa. Są to przede wszystkim mięśnie brzucha, przykręgosłupowe, pośladkowe i dna miednicy. Które konkretnie? Ciężko powiedzieć, ponieważ idea “core stability” dynamicznie ewoluowała w czasie, konsekwentnie rozszerzając listę mięśni. Do kluczowych “lokalnych mięśni core” zalicza się najczęściej poprzeczny brzucha, wielodzielny, skośne wewnętrzne, poprzeczno-kolcowe i mięśnie dna miednicy. Grupę “globalnych mięśni core” stanowić mają takie mięśnie jak prostownik grzbietu, skośne zewnętrzne, prosty brzucha i czworoboczny lędźwi. Nazwy mięśni odpowiedzialnych za zapewnienie kręgosłupowi odpowiedniej stabilizacji można wymieniać jednak jeszcze długo – łącznie ma być ich aż 29!
Razem stanowić mają coś na kształt “naturalnego pasa”, który zapewnia kręgosłupowi odpowiednią stabilność [1].

Diaphragm – przepona, multifidus – wielodzielny, transversus abdominis – poprzeczny brzucha, muslces of pelvic floor – mięśnie dna miednicy [20]. Do mięśni core zalicza się też przeponę i wiele innych. Nie ma potrzeby, żeby zanudzać Was ich nazwami.
Warto w tym momencie wspomnieć, że najczęściej za absolutnie najważniejsze uznaje się mięsień wielodzielny i poprzeczny brzucha, który sam w sobie ze względu na swoją budowę anatomiczną porównywany jest do wspomnianego wcześniej “pasa”.
Niewydolność, słabość, nieaktywność lub brak kontroli nad tymi mięśniami często oskarżana jest za powstawanie bólu dolnego odcinka kręgosłupa. W wyniku tych deficytów dochodzić ma do osłabienia aktywnej stabilizacji kręgosłupa, co ma być przyczyną jego dolegliwości bólowych. Z tego względu ludziom borykającym się z tego typu dolegliwościami zalecane się powszechnie ćwiczenia, które mają ten problem eliminować. Do najpopularniejszych koncepcji wzmacniających z pewnością można zaliczyć core stability, czy pilates. Warto zastanowić się jednak czy kręgosłup u ludzi narzekajacych na ból kręgosłupa rzeczywiście jest niestabilny, a jeśli tak – to czy jesteśmy w jakikolwiek sposób w stanie wpłynąć na poprawę tego parametru.

Jaka jest geneza core stability

Koncepcja aktywnej stabilizacji kręgosłupa jest młodsza, niż mogłoby się wydawać – pochodzi z początku lat 90′ XX wieku. Pierwszym, kto pochylił się nad kwestią mechanizmu stabilności kręgosłupa był profesor Medycyny Ortopedycznej i Rehabilitacji Uniwersytetu Yale, Manohar Panjabi. W swojej pracy z 1992 roku, zatytułowanej „System stabilizujący kręgosłupa. Część I. Funkcja, dysfunkcja, adaptacja i wzmacnianie” wyróżnił trzy główne mechanizmy

  1. system pasywny – kręgi, powierzchnie stawowe, krążki międzykręgowe, więzadła, torebki stawowe oraz bierne właściwości stabilizacyjne mięśni,
  2. system aktywny – mięśnie i ścięgna otaczające kręgosłup,
  3. system kontroli układu nerwowego – receptory w wymienionych wyżej strukturach [2],

Duże zainteresowanie i prawdziwy „przełom” przyniosły jednak dopiero prace z końca lat 90’ Paul’a Hodges’a i Carolyn Richardson. Dwóch badaczy porównali moment, w którym mięśnie wielodzielne i poprzeczne brzucha aktywują się podczas ruchu rąk i nóg u ludzi z bólem pleców i osób zdrowych. Moment aktywności mięśni core porównywany był do momentu, w którym zaczynała się aktywność mięśni unoszących daną kończynę. Z wyników ich badań wyszło, że u ludzi cierpiących na ból dolnego odcinka kręgosłupa mięśnie wielodzielny i poprzeczny brzucha aktywują się później, niż u ludzi wolnych od bólu. Na tej podstawie badacze doszli do wniosku, że u ludzi tych, w wyniku opóźnionego zapłonu ów mięśni dochodzi do niestabilności kręgosłupa. Niestabilność ta miała być przyczyną bólu tej grupy ludzi. [3, 4]
Kilka lat później, płynąc na zapoczątkowanej przez Hodges’a fali stabilizacji centralnej, wykonano badanie porównujące wpływ ćwiczeń mających ją poprawiać ze standardową interwencją lekarską (porady by się oszczędzać i przepisanie leków przeciwbólowych) u pacjentów cierpiących na ból kręgosłupa. Wyniki badań były jednoznaczne i ekscytujące – bóle dolnego odcinka kręgosłupa występowały zdecydowanie rzadziej u ludzi, którym zalecono ćwiczenia, w porównaniu do standardowych procedur lekarskich [5].
Dodajmy to wszystko do siebie i voilà! Mamy nowy trend w świecie sportu, fizjoterapii i fitness, którego już nic nie mogło zatrzymać!

robak umar.

Więc w czym problem?

Istnieje jednak jeden zasadniczy problem z pracą Hodges’a i Richardson’a. Dwie prace, które zapoczątkowały trend na mięśnie core nie badały w istocie stabilizacji kręgosłupa. Mierzonym parametrem był czas, w którym mięśnie te się aktywują – historia o związanym z tym brakiem stabilizacji była jedynie hipotezą. Ciekawostką. Nadinterpretacją. Nikt nie badał sztywności kręgosłupa. Był to jedynie wniosek postawiony na podstawie faktu późniejszej aktywacji mięśni, które w oczach badaczy były kluczowe, jeśli chodzi o stabilność kręgów. Wiemy, że ból może zmieniać aktywność poszczególnych mięśni podczas ruchu, w tym oczywiście mięśnia poprzecznego brzucha. Rozpatrywanie takiej zmiany z góry jako deficyt, który trzeba naprawić, nie jest właściwe. Równie prawdopodobnym jest, że jest to adaptacja ciała do takiej sytuacji i zmiany te są korzystne. Wydaje się to prawdą – badania nie wykazały związku między aktywnością mięśnia poprzecznego brzucha, a rozwojem bólu dolnego odcinka kręgosłupa [6].
Swoją drogą – opóźnienie aktywności tych dwóch mięśni u ludzi z bólem kręgosłupa, które udało się zaobserwować autorom całego zamieszania była na poziomie kilkudziesięciu milisekund [3, 4].

Who cares?

Odcinkowi czasu grubo poniżej zdolności ludzkiej percepcji przypisano prawdopodobnie zbyt wielkie znaczenie. Poza tym, pojawiały się też głosy mówiące, że dokładny pomiar aktywności tak głęboko położonych mięśni może być nierzetelny .

Ale ale, Kuba, przecież ćwiczenia celowane w poprawę siły mięśni core były skuteczniejsze od standardowej interwencji. Czy nie jest to dowód przemawiający za słusznością tezy o stabilności?
Nie jest. Z niespecyficznym bólem dolnego odcinka kręgosłupa jest tak, że ruch wydaje się być całkiem skuteczny w jego leczeniu. Nie musi to być konkretnie core stability – może to być jakąkolwiek inna forma treningu. Przeprowadzono wiele badań, które porównywały różne formy specyficznego treningu, mającego poprawiać kontrolę motoryczną, siłę czy aktywność mięśni core z innymi formami aktywności. Do tej pory przytłaczająca ilość publikacji mówi o tym, że nie ma między nimi różnicy [7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14] . Ćwiczenia celowane w mięśnie core nie są ani lepsze, ani gorsze od jakichkolwiek innych ćwiczeń, jeśli zależy nam na poprawie dolegliwości bólowych kręgosłupa.
Ponadto, stan mięśni wielodzielnego i poprzecznego brzucha wydaje się nie mieć związku z intensywnością i częstotliwością bólu pleców [15, 16].

Czy ktoś w ogóle zbadał stabilność kręgosłupa?

Od końca lat 90′ pojawiały się kolejne publikacje, w których mówiono o niestabilności kręgosłupa. Oczywiście nikt tej niestabilności nie mierzył – były to wnioski budowane na omówionej wcześniej nadinterpretacji.
Pierwszą osobą, która zaczęła naprawdę badać niestabilność był dr Stuart McGill z Uniwersytetu z Waterloo. Do dzisiaj jest on jedną z najbardziej wpływowych osób zajmujących się core stability.
McGill z kolegami sprawdzili jaki wpływ na stabilność kręgosłupa i aktywność mięśni core mają dwie strategie aktywacji mięśni odpowiedzialnych za stabilizację centralną

  • Draw in manouver – „przyciągnięcie pępka do kręgosłupa”,
  • Bracing – napięcie i „zawiązanie” wszystkich mięśni core.

Pierwsza strategia wydaje się zmniejszać aktywność bardziej zewnętrznie położonych mięśni. Metoda bracing powoduje większą aktywność mięśni poprzecznego i wielodzielnego oraz zwiększa siły kompresyjne działające na kręgosłup. Powoduje to rzeczywistą poprawę jego sztywności, a strategia ta wydaje się pomocna, kiedy przychodzi się nam mierzyć z dźwiganiem znacznych ciężarów.
Jednak w czasie codziennych czynności do zapewnienia optymalnej stabilności kręgosłupa mięśnie core pracują z siłą nieprzekraczającą 8% ich siły maksymalnej. Jest to na tyle mało, że nie wymaga świadomego napinania mięśni brzucha i napięcie te może być wygenerowane automatycznie, bez udziału naszej świadomości [17].

Nigdy nie miałem lepszego brzucha – Łukasz „Testoviron” Stanisławowski. Zdjęcie absolutnie niepodrasowane w postprodukcji. Poważnie.

Niezależnie od tego, wyniki badań pokazały, że rzeczywista stabilność kręgosłupa nie zmienia się znacząco pod wpływem ćwiczeń core stability [18]. Zmiany aktywności tych mięśni nie miały jednak żadnego związku ze stanem ludzi cierpiących na ból dolnego odcinka kręgosłupa [6, 19]. To znaczy – ćwiczenia były skuteczne, niezależnie od zmiany aktywności tych mięśni.

Czyli, że co

To w końcu core stability działa, czy nie działa?!

Widzi Pan, to nie ma tak, że dobrze, albo, że nie dobrze…
Najważniejsze jest to, że o ile nie cierpisz na żadną poważna przypadłość neurologiczną, nie musisz martwić się o stabilność swojego kręgosłupa. Jeśli bolą Cię plecy, to prawdopodobnie nie wynika to z jego niestabilności. Ćwiczenia core stability mogą Ci pomóc, ale prawdopodobnie nie będą w tym lepsze od innej aktywności. Jeśli lubisz je wykonywać – świetnie, to ćwiczenia dla Ciebie! W sytuacji, w której nie cierpisz robić tego typu ćwiczeń, najpewniej możesz zamienić je na jakieś, które leżą Ci bardziej, bez strat w korzyściach. Ćwiczenia core stability mogą działać, ale nie są panaceum na ból pleców. Nie są specyficzną formą leczenia, są jedną z wielu opcji.
Jeżeli trenujesz sport, w którym ich wydolność jest ważna ze względu na jego specyfikę – prawdopodobnie warto je wprowadzić do treningu. W czasie wykonywania ciężkich martwych ciągów, czy przysiadów strategia bracing, która rzeczywiście usztywni nasz kręgosłup może okazać się pomocna. Czy jest to konieczne w codziennym życiu? Absolutnie nie. Rusz się. Działaj. Kręgosłup jest stabilny.

  1. V. Akuthota, A. Ferreiro, T. Moore, M. Fredericson, Core Stability Exercise Principles, Current Sports Medicine Reports: January-February 2008 – Volume 7 – Issue 1 – p 39-44,
  2. Panjabi MM. The stabilizing system of the spine. Part I. Function, dysfunction, adaptation, and enhancement. J Spinal Disord. 1992;5(4):383-389; discussion 397,
  3. P. Hodges, W. Paul, C. A. Richardson, Inefficient Muscular Stabilization of the Lumbar Spine Associated With Low Back Pain: A Motor Control Evaluation of Transversus Abdominis, November 15, 1996 – Volume 21 – Issue 22 – p 2640-2650
  4. P. Hodges, C. A. Richardson, Delayed postural contraction of transversus abdominis in low back pain associated with movement of the lower limb, Journal of Spinal Disorders, 01 Feb 1998, 11(1):46-56,
  5. J. A. Hides, G. A. Jull, C. A. Richardson, Long-term effects of specific stabilizing exercises for first-episode low back pain, Spine (Phila Pa 1976). 2001 Jun 1;26(11):E243-8.
  6. Wong AYL, Parent EC, Funabashi M, Kawchuk GN. Do changes in transversus abdominis and lumbar multifidus during conservative treatment explain changes in clinical outcomes related to nonspecific low back pain? A systematic review. J Pain. 2014;15(4):377.e1-35. doi:10.1016/j.jpain.2013.10.008,
  7. B. E. Smith, C. Littlewood, S. May, An update of stabilisation exercises for low back pain: a systematic review with meta-analysis, BMC Musculoskeletal Disorders volume 15, Article number: 416 (2014)
  8. P. H. Ferreira et al., Specific stabilisation exercise for spinal and pelvic pain: A systematic review, Australian Journal of Physiotherapy Volume 52, Issue 2, 2006, Pages 79-88,
  9. S, May, R. Johnson, Stabilisation exercises for low back pain: a systematic review, Physiotherapy Volume 94, Issue 3, September 2008, Pages 179-189,
  10. L. G. Macedo et la., Motor Control Exercise for Persistent, Nonspecific Low Back Pain: A Systematic Review, Physical Therapy, Volume 89, Issue 1, 1 January 2009, Pages 9–25,
  11. B. Rackwitz et la., Segmental stabilizing exercises and low back pain. What is the evidence? A systematic review of randomized controlled trials, Clinical Rehabilitation, Volume: 20 issue: 7, page(s): 553-567 Issue published: July 1, 2006,
  12. B. T. Saragiotto et la., Motor Control Exercise for Nonspecific Low Back Pain, COCHRANE COLLABORATION, Spine: August 15, 2016 – Volume 41 – Issue 16 – p 1284-1295,
  13. Wang X.Q., A meta-analysis of core stability exercise versus general exercise for chronic low back pain, PLoS One 7(12), 2012,
  14. T. P. Yamato et la., Pilates for low back pain, Cochrane Database Syst Rev . 2015 Jul 2;(7):CD010265.
  15. P. Suri, A. L. Fry, A. C. Gellhorn, Do Muscle Characteristics on Lumbar Spine Magnetic Resonance Imaging or Computed Tomography Predict Future Low Back Pain, Physical Function, or Performance? A Systematic Review, PM R . 2015 Dec;7(12):1269-1281. doi: 10.1016/j.pmrj.2015.04.016. Epub 2015 May 5,
  16. A. Y. L. Wong et la., Do changes in transversus abdominis and lumbar multifidus during conservative treatment explain changes in clinical outcomes related to nonspecific low back pain? A systematic review, J Pain . 2014 Apr;15(4):377.e1-35. doi: 10.1016/j.jpain.2013.10.008. Epub 2013 Nov 1,
  17. S. G. Grenier, S. M McGill, Quantification of lumbar stability by using 2 different abdominal activation strategies. Arch Phys Med Rehabil. 2007;88(1):54-62. doi:10.1016/j.apmr.2006.10.014,
  18. M. Shamsi et la,. Comparison of spinal stability following motor control and general exercises in nonspecific chronic low back pain patients. Clin Biomech. 2017;48:42-48,
  19. A. F. Mannion, F. Caporaso, N. Pulkovski, H. Sprott, Spine stabilisation exercises in the treatment of chronic low back pain: a good clinical outcome is not associated with improved abdominal muscle function, Eur Spine J . 2012 Jul;21(7):1301-10. doi: 10.1007/s00586-012-2155-9,
  20. https://blog.cogitoergomove.pl/2016/04/20/607/core-muscles/.

Leave a Comment

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Scroll to Top