Prawdopodobnie każdemu z nas od małego wpajano do głowy, żeby siedzieć prosto. Co niektórzy pechowcy, mający nad sobą nieco bardziej porywczych (albo konsekwentnych) wychowawców, odczuli tę radę w sposób czysto fizyczny, przez zdzielenie w potylicę. Wiedzę, która boleśnie zaszczepiona została w nas przez rodziców i nauczycieli w dzieciństwie, przenosimy w nasze dorosłe życie. Wielu ludzi uważa, że ból, który dręczy ich na co dzień, spowodowany jest albo przez złą postawę, albo przez pracę siedzącą. A już na pewno przez to cholerne, nieergonomiczne krzesło. Przekonania te często podtrzymywane są przez lekarzy, fizjoterapeutów i ludzi zajmujących się nauką ergonomii w miejscach pracy.
Sprawa wydaje się tak oczywista, że chyba nie ma o czym gadać.
Ale… stop. Głęboki oddech. Zatrzymajmy się na chwilę.
Skoro mówią o tym wszyscy, łącznie z ludźmi, których uważamy (albo powinniśmy uważać) za autorytety, to muszą istnieć jakieś badania, które pozwoliłyby to obiektywnie potwierdzić. Jednocześnie jestem przekonany, że wiele ludzi nie posunęłoby się w swojej ciekawości aż tak daleko i powiedziałoby “co Ty chcesz badać, przecież to oczywiste!” – tym bardziej polecam głęboki oddech.
Nie da się prosto odpowiedzieć na pytanie “czy pozycja siedząca jest zła?”. Wszystko zależy od kontekstu. Postaram się jednak przybliżyć kilka najciekawszych wątków dotyczących tego zagadnienia.
Zacznijmy od zadania sobie podstawowego pytania – czy istnieją dowody naukowe łączące pracę siedzącą z pogorszeniem zdrowia u ludzi?
H. S. J. Picavet wraz ze współpracownikami w 2016 zbadała, czy na przestrzeni 15 lat istnieje relacja między pracą siedzącą a problemami ze zdrowiem psychicznym oraz dotyczącym układu mięśniowo-szkieletowego i sercowo-naczyniowego. W badaniu wzięło udział 1500 osób, których podzielono na dwie zasadnicze grupy: wykonujących na stałe pracę siedzącą, oraz pracę, podczas której pozycja siedząca jest rzadkością. Wyniki? W zasadzie brak różnic. Stan zdrowia obydwu grup w ciągu 15 lat zmienił się bez istotnych różnic między grupami. Ach, za wyjątkiem przewlekłych dolegliwości bólowych kończyny górnej. Tych było mniej… w grupie osób z pracą siedzącą [1].
Przyznaję jednak, że w kontekście siedzenia chciałbym skupić się na bólu pleców, szczególnie jego dolnego odcinka. Sam temat bólu kręgosłupa jest niezwykle złożony (powtarzam to zawsze, jeśli znasz mnie osobiście i słyszysz to po raz setny – przepraszam!). Czy słusznie obwiniamy pracę siedzącą o powodowanie tej dolegliwości? Cóż… pomiary korelujące ilość czasu spędzanego w pracy w pozycji siedzącej z bólem dolnego odcinka kręgosłupa wykazały, że… im dłużej siedzisz, tym plecy mniej bolą. W tych samych badaniach starano się sprawdzić, czy zamiana pozycji siedzącej na stojącą spowoduje zmniejszenie bólu pleców – nic z tych rzeczy.[2]
Rozumiem wewnętrzny bunt, który prawdopodobnie właśnie czujesz. Mogę nawet przyznać, że pojawia się również u mnie. Jak to możliwe?
Przecież siedzenie jest złe, słyszałem to tysiąc razy! Dlaczego bolą mnie plecy, jeśli nie przez to, że siedzę?!
Przyszedł czas, żeby zmienić winowajcę, choć sprawa nie jest aż tak oczywista.
Dlaczego obwiniamy w pierwszej kolejności pozycję siedzącą? Ponieważ jesteśmy nieracjonalni. Wszyscy. Nie jako jednostki, a jako… gatunek. Dajemy się mamić prostemu błędowi poznawczemu, który nazywa się
Post hoc, ergo propter hoc
co po polsku znaczy “po tym, więc w skutek tego”. Nasze umysły potrzebują wyjaśnienia zjawisk, które się nam przydarzają. Dlatego nadają przyczynowość zwykłemu czasowemu następstwu – dużo siedzę i bolą mnie plecy, więc bolą mnie plecy, ponieważ dużo siedzę. Wyjaśnienie jest proste, daje poczucie komfortu i… nie bierze pod uwagę tysiąca innych czynników, które mogą być znacznie istotniejsze. Świetnie ujął to profesor Peter O’Sullivan, badacz zajmujący się m.in. bólem dolnego odcinka kręgosłupa
Możesz odczuwać ból związany z siedzeniem, ale nie oznacza to, że spowodował go sposób, w jaki siedzisz. Dowody sugerują, że interwencje mające na celu poprawę ergonomii nie są bardziej skuteczne niż jakiekolwiek interwencje. Nie zmniejszyły powszechności bólu pleców i karku [3]
Peter O’Sullivan, profesor fizjoterapii mięśniowo-szkieletowej na Curtin University
I w ten sposób dochodzimy do kolejnej kwestii – jeśli już siedzieć, to prosto! Plecy wyprostowane, głowa cofnięta – płatek ucha na wysokości wyrostka barkowego, łopatki ściągnięte, klatka piersiowa wypięta, stopy spoczywają na ziemi, mocno wbite w podłoże. Pozycja idealna, która zabezpiecza przed bólem – prawda? Nie prawda. Istnieją dowody na to, że pozycja kifotyczna, czyli taka, w której górna część kręgosłupa jest bardziej zaokrąglona, nie przyczynia się do powstawania bólu [4,5]. Co więcej, zmiany krzywizny kręgosłupa szyjnego w płaszczyźnie strzałkowej (przód-tył) są naturalnym zjawiskiem pojawiającym się z wiekiem i również nie można ich jednoznacznie obarczyć winą za ból szyi [6, 7]. Ponownie – jak to możliwe?! Cóż… Post hoc ergo propter hoc, moi drodzy.Ale to jeszcze nie wszystko. Istnieją badania, które wykazują, że najgorsza możliwa pozycja siedząca, którą możesz sobie wyobrazić (określana jako slouched sitting postures), przyczynia się w istocie do lepszego odżywienia krążków międzykręgowych kręgosłupa [8]. Zostało to obiektywnie zmierzone – kręgosłupy ludzi, którzy przyjmowali tą pozycję, szybciej odzyskiwały swoją naturalną wysokość po wcześniejszym obciążeniu (jeśli nie jest to dla Ciebie do końca jasne, to wymaga to przynajmniej powierzchownego poznania fizjologii krążka międzykręgowego – być może kiedyś tu o tym przeczytasz).

Jesteście ciekawi, co ma do powiedzenia na temat wyprostowanej postawy siedzącej człowiek, który poświęcił życie na badanie tego zagadnienia – James McAuley, wiodący badacz bólu pleców z Neuroscience Research Australia?
To [zasady ergonomii siedzenia (przyp. autora)] promuje ideę, że istnieje jakiś poprawny sposób siedzenia. Nie ma czegoś takiego jak poprawny sposób siedzenia.
Podczas naszych badań widzimy mnóstwo ludzi, którym ktoś poradził, żeby “siedzieli prosto przy biurku”. Jedyną zmianą było to, że ich ból był jeszcze gorszy. [3]
James McAuley, Neuroscience Research Australia
Ale czy niesamowicie ‘ergonomiczne’ krzesła, biurka i podkładki, które reklamowane są jako narzędzia do zwalczania i prewencji bólu, nie działają? Skoro kosztują tyle pieniędzy, to chyba działają, nie?
Ech, witam na planecie Ziemia…
Podchodząc do sprawy w najbardziej optymistyczny sposób – nie ma cienia dowodu, że najbardziej fantazyjne krzesło jest lepsze od najzwyklejszego, w którym Ci wygodnie. Sprawy w przypadku równie fantazyjnych podkładek, poduszek, myszek i biurek mają się podobnie [9]. Oczywiście nie oznacza to, że po zakupie krzesła za olbrzymie pieniądze nie poczujesz się lepiej – prawdopodobnie poczujesz. Jednak czy stanie się to ze względu na niesamowite właściwości tego mebla – raczej nie… $$$
Rozumiem Twój sprzeciw. Jeżeli masz pracę siedzącą i cierpisz na jakiś rodzaj mięśniowo-szkieletowego bólu – rozumiem go tym bardziej. Czy po całej tej krytyce, która spadła na wszystko, w co do tej pory wierzyłeś, przyjdzie czas na jakieś konstruktywne porady?
Jasna sprawa! Ale przede wszystkim musimy ustalić jedną rzecz:
to nie pozycja siedząca Cię zabija, to brak ruchu!
Na pierwszy rzut oka można pomyśleć, że to w zasadzie to samo, jednak taka zmiana narracji jest kluczowa do prawdziwych zmian. Możesz mieć najpiękniejsze krzesło i biurko, ale jeśli zabetonujesz się w nim w jednej pozycji, to będzie to dla Ciebie niekorzystne. Nie ma znaczenia, czy będzie to pozycja siedząca, leżąca, stojąca, stanie na rękach, czy na głowie; nie ważne, czy siedzisz prosto, czy krzywo – to bezruch jest dla Ciebie szkodliwy.
Jeżeli masz pracę siedzącą i borykasz się z bólem – pierwsze, co musisz zrobić, to skupić się na tym, żeby wprowadzić do swojej rutyny więcej ruchu. Ostatnimi czasy coraz większą popularność zdobywa powiedzenie jaka jest najlepsza pozycja siedząca? Następna jaką przyjmiesz. Zacznij od tego – zaopatrz się w krzesło, które zwyczajnie umożliwia Ci nieskrępowaną zmianę pozycji i… zmieniaj często pozycję. Nie skupiaj się, czy jest ona prawidłowa, czy nie, po prostu ją zmieniaj. Rusz się czasem do kuchni, żeby zrobić kawę, podejdź i pogadaj z kimś osobiście , zamiast wysyłać mejla, wstań i daj buziaka dziewczynie/chłopakowi (w czasie pandemicznych home-office).

I oczywiście znajdź aktywność fizyczną, która sprawia Ci radość. Pójdź na tego cholernego squasha przynajmniej dwa razy w tygodniu, pobiegaj, wyjdź z psem na spacer, podźwigaj ciężary na siłowni. Cokolwiek. To nie siedzenie Cię zabija, to Twój bezruch [10].
Jasne, że nie wyczerpuje to sprawy, ale trzeba od czegoś zacząć, obrać jakiś kierunek. No i zaznaczam, że to nie jest porada medyczna, która może zastąpić wizytę u lekarza, czy fizjoterapeuty!
Ps Wiecie, że na dolegliwości bólowe silny wpływ mają nasze przekonania? Dowiedziono, że rzeczy, które mówią nam lekarze, mają wpływ na nasilenie bólu kręgosłupa [11]. Dlatego zmiana narracji jest tak ważna.
- H. S. J. Picavet et la., The Relation between Occupational Sitting and Mental, Cardiometabolic, and Musculoskeletal Health over a Period of 15 Years – The Doetinchem Cohort Study, PLoS One. 2016; 11(1):e0146639.
- L. K. Lunde et al., Associations of objectively measured sitting and standing with low-back pain intensity: a 6-month follow-up of construction and healthcare workers, Scandinavian Journal of Work, Environment & Health
- L. Mannix, A difficult position: Experts question whether ergonomics holds up, The sydney morning herald, September 30, 2018
- E. Barrett E, M. O’Keeffe, K. O’Sullivan, J. Lewis, K. McCreesh, Is thoracic spine posture associated with shoulder pain, range of motion and function? A systematic review. Man Ther. 2016;26:38-46,
- B. Ettinger B, et al., International Kyphosis in Older Women and its Relation to Back Pain , Disability and Osteopenia: The Study of Osteoporotic Fractures. Osteoporos Int. 1994;4:55-60,
- Y. Chen, J. Luo, Z. Pan, et al. The change of cervical spine alignment along with aging in asymptomatic population: a preliminary analysis. Eur Spine J. 2017;26(9):2363-2371
- S.T. Christensen, J. Hartvigsen, Spinal Curves and Health: A Systematic Critical Review of the Epidemiological Literature Dealing With Associations Between Sagittal Spinal Curves and Health. J Manipulative Physiol Ther. 2008;31(9):690-714
- J. L. pape et al., Increased spinal height using propped slouched sitting postures: Innovative ways to rehydrate intervertebral discs, Applied Ergonomics Volume 66, January 2018,
- V. C. W. Hoe, D. Urquhart , H.L. Kelsall, E.N. Zamri, M.R. Sim, Ergonomic interventions for preventing work-related musculoskeletal disorders of the upper limb and neck among office workers, Cochrane, 23 october 2018
- U. Ekelund et la., Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women, Lancet, July 27, 2016
- B. Darlow et la., The association between health care professional attitudes and beliefs and the attitudes and beliefs, clinical management, and outcomes of patients with low back pain: a systematic review, Eur J Pain . 2012 Jan;16(1):3-17